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5 consejos para evitar calambres en las piernas

También llamados “espasmos musculares”, los calambres son contracciones involuntarias que pueden provocar dolores de leves a intensos y un endurecimiento de los músculos.

Si bien suelen relacionarse más con los deportistas o las personas mayores, lo cierto es que cualquiera los puede sufrir.

Por ello en este artículo te contamos cómo evitarlos.

¿Por qué aparecen los calambres?

Aquellas personas que se han despertado en medio de la noche con un fuerte dolor en la pantorrilla, pie o muslo saben que no existe una forma más horrenda para interrumpir el sueño.

En la mayoría de los casos los calambres nocturnos no son nocivos para la salud, se pueden aliviar y sobre todo prevenir a través de estiramientos y cambios en los hábitos cotidianos.

Si los calambres musculares son regulares y aparecen también durante el día te recomendamos que visites un médico. Este te indicará a qué se deben y cómo solucionar el problema.

Las causas de espasmos son variadas, pero las principales están relacionadas con:

Los movimientos (o la falta de ellos)
La ingesta insuficiente o excesiva de ciertos nutrientes
En el primer grupo podemos dividir a los calambres en dos grupos:
Aquellos que aparecen por hacer demasiado ejercicio o esfuerzos (por ejemplo, atletas que no estiran después de la rutina, o si hemos estado haciendo tareas domésticas fuertes todo el fin de semana).
También pueden aparecer por todo lo contrario: por quedarnos quietos varias horas al día (es el caso de los oficinistas o quienes tienen hábitos demasiado sedentarios).
En cuanto a los nutrientes merece la pena saber que, por ejemplo, la deshidratación conlleva este problema, así como también no consumir una cantidad adecuada de magnesio, calcio o potasio.

Pero, atención, ya que los calambres pueden aparecer en el caso de ingerir ciertos medicamentos como los diuréticos, los antihipertensión y los beta-bloqueadores.

Entre otros motivos de espasmos musculares (nocturnos o diurnos) podemos destacar algunas enfermedades, como la diabetes y las relacionadas con la tiroides, ya que en ambos casos el metabolismo se ve alterado.

¿Cómo evitar los calambres?

Los episodios pueden durar pocos segundos hasta algunos minutos y para obtener alivio debemos frotar el músculo afectado con el fin de que se relaje y estire.

Cuando el calambre se produce en la pantorrilla ponerse de pie suele ser bastante efectivo. Los estiramientos en general y la aplicación de hielo o una almohadilla térmica son buenos remedios en estos casos.

Si has padecido calambres más de una vez y no deseas que aparezcan nuevamente mientras duermes, entonces presta atención a las siguientes medidas de prevención:

Hidratarse lo suficiente

No es un capricho cumplir con los 2 litros (mínimo) de agua por día. Con esta cantidad el cuerpo se hidrata y las células y órganos pueden trabajar como corresponde. Lo mismo sucede con los músculos, tendones y sangre.

Para evitar la deshidratación puedes optar también por consumir otros líquidos como, por ejemplo, las tisanas de hierbas y los jugos naturales.

En el caso de practicar actividad física o durante los días muy calurosos de verano se recomienda aumentar la dosis de agua diaria: 3 litros.

También puedes ingerir alimentos con mucho líquido como, por ejemplo, tomate, pepino y espinaca.

Realizar estiramientos

No importa si practicamos deporte o no: siempre es bueno estirar los músculos, al menos, una vez al día, ya que de esta forma se pueden evitar los calambres nocturnos y los dolores musculares en general.

Se aconseja cumplir una rutina antes de dormir siempre teniendo en cuenta las posibilidades físicas de cada uno.

Siéntate en la cama, estira las piernas y desciende el tronco. El objetivo es que toques la punta de los pies con las manos (o lo más cerca posible).
Otro ejercicio que te puede servir se hace de pie, colocando la pierna derecha sobre la cama y la izquierda bien estirada. Lleva el torso hacia el pie derecho. Repite con la otra pierna.

Hacer ejercicios

Aunque se trate de una caminata por el parque o pasear al perro algunas calles, puede ser suficiente para evitar los calambres. Andar en bicicleta, trotar o practicar yoga también pueden ser actividades muy útiles.

De esta manera los músculos estarán más fuertes y en movimiento. No olvides estirar tras terminar el ejercicio e ir dificultando la actividad en la medida de lo posible.

Seguir una buena alimentación

La nutrición es la base de la salud. Por lo tanto, si comes bien tendrás menos posibilidades de sufrir espasmos musculares.

Elige alimentos que sean ricos en potasio (por ejemplo el plátano) y en magnesio (las semillas son una gran fuente de este nutriente) para evitar los dolores por las noches.

También deberías consumir alimentos sanos: frutas, verduras y frutos secos, y dejar de lado las harinas refinadas, los azúcares y los fritos.

Usar calzado adecuado

Muchas veces los calambres aparecen por caminar de forma incorrecta. Por ejemplo, las mujeres que pasan demasiadas horas en tacones o aquellos que no tienen buen calzado para hacer ejercicio suelen ser los más afectados por los espasmos.

Trata de escoger zapatos que te permitan apoyar bien la planta de los pies y que las pantorrillas no deban hacer un esfuerzo enorme por llevarlos.

Nada de plataformas, calzado pesado o con suela pequeña. Mejor si es cerrado o, al menos, que no se “mueva” al caminar.

Presta atención también a los calcetines. Si están muy ajustados pueden bloquear la irrigación sanguínea y apretar sobremanera los músculos, haciédnolos más vulnerables a los calambres.

Fuente: Mejor con salud

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